Comment sculpter ses fessiers ?

Vous cherchez à sculpter et renforcer vos fessiers ? Alors vous êtes au bon endroit !

Avec ces 15 exercices de poids corporel, vous pouvez créer votre propre entraînement à la maison. Voici comment le faire :

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• Choisissez 4-6 exercices
• Faites autant de représentants que vous avez besoin pour sentir vos fessiers vraiment travailler. Pour certains exercices, comme le Single Leg Hip Thrust, vous n’aurez peut-être besoin que de 8, pour d’autres, comme la pompe à grenouille, vous devrez peut-être faire 30
• Répétez pour 3-5 tours
• Faire une séance d’entraînement au moins 3 fois par semaine

Liste des exercices : 15 meilleurs exercices de fesses à faire à la maison

1. Pont

Excellent exercice de départ — le pont fonctionnera non seulement vos fessiers, mais aussi votre dos et vos abdominaux. Travailler sur la stabilisation du cœur et la force des fessiers pourrait même aider à soulager certains maux de dos. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variations ci-dessous. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant votre commencer.

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Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez vos talons sous vos genoux, pas trop loin en avant ou en arrière. Si vous sentez cet exercice tendez votre dos, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés et que vous levez de vos hanches, pas de votre poitrine.

2. Pont à une jambe

Le pont à jambe simple est une variante plus difficile du pont.

Allongez-vous sur le dos les genoux pliés. Étendez une jambe. Poussez avec le talon de l’autre jambe pour vous soulever du sol. Gardez vos hanches au niveau. Si vous ne ressentez pas cela chez vos fessiers, essayez ceci : pliez la jambe allongée et placez ce pied sur le genou de votre jambe inférieure. Répétez avec l’autre jambe.

3. Pont de marche

Cet exercice nécessite une bonne stabilité de la hanche. Il peut également être utilisé comme un bon exercice d’échauffement pour d’autres entraînements !

Effectuer cet exercice comme le Single Leg Bridge, mais alterne les côtés avec chaque rep sans laisser vos hanches descendre au sol entre les représentants. L’objectif principal est de garder vos hanches au niveau ; ne tournez pas d’un côté à l’autre lorsque vous changez de jambes.

4. Poussée de la hanche

La Hip Thrust est un must pour tous ceux qui cherchent à développer leur dos, car il fait travailler vos fesses contre la gravité à un angle optimal. Vous pouvez utiliser la bande de résistance autour de vos genoux pour activer davantage vos fessiers latéraux.

Soutenez votre haut du dos sur un canapé, un lit ou un banc, de sorte que la partie inférieure de vos omoplates soit située sur le bord de la surface. Recherchez une hauteur où votre poitrine et vos genoux peuvent être en ligne droite. Tirez vos pieds vers vous afin qu’ils soient placés sous vos genoux. Gardez vos genoux pliés et poussez à travers les talons pour soulever vos hanches du sol. Expérimentez vos positions de pied pour trouver un angle où vous sentez vraiment vos fessiers travail.

5. Poussée de la hanche à une jambe

Passez l’exercice Hip Thrust au niveau supérieur !

La configuration est la même que pour la Hip Thrust, suivie de soulever un pied du sol. Poussez à travers le talon sur le sol et utilisez vos hanches pour vous lever. Ne laissez pas vos hanches tomber d’un côté, gardez-les à niveau. Répétez avec l’autre jambe.

6. Bouche d’incendie

La Bouche d’incendie est un exercice incroyable pour une pompe à fessier intense. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour plus de brûlure !

Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Allez seulement aussi haut que vous le pouvez sans déplacer votre torse sur le côté. Ne voûtez pas votre dos, gardez-le stable et neutre. Initiez le mouvement de votre fessier/hanche. Répétez avec l’autre jambe.

7. Pompe grenouille

Voici un autre brûleur de fessier à utiliser dans votre séance d’entraînement. N’oubliez pas que vous pourriez avoir besoin de beaucoup de représentants (20 ans et plus) pour vraiment vous sentir Celui-ci brûle.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers l’extérieur et les semelles de vos pieds ensemble (orteils aux orteils, talon à talon). Pressez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou au genou. Pousser vos talons ensemble pendant que vous soulevez vos hanches ou rapprochez vos pieds de vos fesses peut aider à activer davantage vos fessiers.

8. Kicks d’âne

The Donkey Kick est un geste populaire pour cibler les fessiers. Il fonctionne très bien lorsqu’il est utilisé dans un super ensemble avec la bouche d’incendie pour une pompe à fessiers tout autour. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.

À quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant votre genou plié. Ne voûtez pas votre dos pour soulever votre jambe — initiez le mouvement de vos hanches ou fessiers. Tout est au sujet de l’activation de votre fessier pour soulever votre jambe, pas de soulever votre pied aussi haut que possible. Répétez avec l’autre jambe.

9. Split Squats bulgares

Les exercices d’une seule jambe comme celui-ci peuvent être assez difficiles mais efficaces. Si vous ne vous sentez pas prêt à le faire, vous pouvez remplacer par Fentes arrière (nr. 13) à la place.

Tenez-vous devant un canapé, une chaise, ou quelque chose de similaire. Reposez-vous d’un pied sur la surface surélevée derrière vous. S’accroupir en fléchissant le genou et la hanche de votre jambe avant. Poussez du sol avec le talon de votre jambe avant pour remonter. Grâce à ce mouvement, la majeure partie de votre poids doit être sur la jambe avant ; la jambe arrière fournit un soutien. Le genou avant pointe vers les orteils. Répétez avec l’autre jambe.

10. Fentes Curtsy

Les fentes en avant travailleront principalement à l’avant de vos cuisses, mais avec Curtsy, Side & Backward Fentes vous pouvez sentir les fessiers vraiment travail.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en arrière sur le côté, de sorte que la jambe arrière se croise derrière votre jambe avant, tandis que vos hanches pointent toujours vers l’avant. Gardez le poids principalement sur la jambe avant. Poussez le talon du pied avant vers le sol pour remonter. Répétez de l’autre côté.

11. Fentes latérales

En plus de travailler vos cuisses avant et vos fessiers, les fentes latérales ajoutent du travail supplémentaire pour vos cuisses intérieures et extérieures. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez une jambe et un pas à l’autre, tout en repoussant vos hanches. Gardez votre genou pointant droit dans la direction de vos orteils. L’autre jambe s’étend, avec le pied planté sur le sol. Poussez du sol avec le talon de la jambe pliée pour vous soulever. Répétez de l’autre côté.

12. Vers l’arrière Fentes

Par rapport à la fente avant, l’angle de torse dans la variation arrière active davantage vos fessiers et met moins de stress sur vos genoux.

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Retournez en arrière avec un pied jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à environ 90 degrés. Un léger pencher vers l’avant au torse soulignera le travail des fessiers, mais ne penchez pas trop loin vers l’avant. Poussez du sol avec le talon avant pour remonter. Répétez de l’autre côté.

13. L’enlèvement de la hanche

Excellent exercice d’isolement pour un travail supplémentaire sur vos fessiers latéraux. Ajoutez une bande de résistance autour de vos chevilles pour le rendre plus difficile.

Tenez-vous debout avec une main tenant sur quelque chose pour le soutien. Soulevez une jambe loin de votre corps, avec vos orteils pointés vers l’avant, pas vers le haut. Lancez le mouvement depuis vos hanches, pas en penchant votre torse sur le côté. Essayez de déplacer la jambe un peu vers l’arrière ou de vous pencher légèrement vers l’avant voir si cela vous aide à sentir vos fessiers travailler plus.

14. Lift Deadlift

Les fessiers, le bas du dos et la stabilité d’une seule jambe en un seul — Single Leg Deadlift est l’un de ces exercices qu’il faut faire lentement pour en tirer le meilleur parti. Si c’est facile, essayez de le faire avec vos mains sur votre taille, et vérifiez que votre talon est soulevé jusqu’au même niveau que vos hanches. Si c’est difficile, commencez plus bas et déplacez-le au fil du temps.

Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe légèrement pliée. Pliez le genou de la jambe debout et poussez vos hanches en arrière, en pliant à la taille, pour pencher le haut du corps vers le sol. Utilisez vos hanches pour revenir à la position de départ. Votre objectif est de rester stable tout au long du mouvement. Si vous vous sentez très vacillant, tenez-vous à quelque chose pour le soutien et réduisez l’amplitude de mouvement.

15. Genoux et support

Ce mouvement avancé ciblera vos fessiers et améliorera votre équilibre tout en gardant votre fréquence cardiaque.

Agenouillez-vous sur le sol. Maintenant, entrez dans un demi-genoux avec un genou vers le haut. Poussez le sol avec le talon de la jambe avant et amenez l’autre jambe vers le haut. Agenouillez-vous avec une jambe d’abord, suivie de l’autre. Répétez de l’autre côté.

Les exercices de fesses sans poids sont-ils efficaces ?

Ces exercices de fesses vous donnent une bonne base pour façonner vos fesses sans poids. Restez cohérent et sentez vraiment vos fessiers brûler après chaque séance d’entraînement. Si vous avez des haltères, une bande de résistance, des kettlebells, ou un équipement similaire, assurez-vous de les inclure aussi. Le renforcement musculaire est basé sur une surcharge progressive, vous devez donc le garder difficile !

Prêt à commencer à travailler sur des fessiers plus forts ?

Vous pouvez trouver la plupart de ces exercices avec des instructions vidéo détaillées dans l’application adidas Training ainsi qu’un plan d’entraînement de 12 semaines de poids corporel que vous pouvez faire athome.

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